Ako kondičný tréner sa, každodenne stretávam s ľuďmi, ktorých cieľom je buď schudnúť, vyformovať postavu, vysekať, vyrysovať, alebo inými slovami znížiť percento tuku a redukovať telesnú hmotnosť.
Mnohým z mojich klientov, pomohlo vysvetlenie základných princípov racionálneho stravovania prípadne redukcie hmotnosti.
Ešte pred tým, ako sa dozvieme princípy, musíme spoznať „intro“ v podobe základného rozdelenia živín. Pre mnohých to bude malá rovnica o 3-och neznámych, no bez toho by sme sa nepohli ďalej:
Živiny môžeme rozdeliť na 3 skupiny
○ Cukry
○ Tuky
○ Bielkoviny
Cukry (sacharidy) sú najpohotovejším zdrojom energie pre potreby organizmu a pre niektoré tkanivá sú primárnym a bezprostredným zdrojom energie (mozog, ...). Spálením 1g glukózy sa uvoľňuje 17,1 kJ (4,1 kcal). Sacharidy tvoria najobsiahlejšiu časť našej stravy.
Tuky predstavujú najväčší zdroj energie pre organizmus. Z 1 g tukov sa uvoľňuje až 38,9 kJ (9,3 kcal). Optimálny denný príjem tukov je 1 až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti v závislosti od športovej aktivity. Tuky sú veľmi dôležitou zložkou potravy, plnia viacero dôležitých úloh v organizme:
○ tvoria energetickú rezervu organizmu,
○ umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K),
○ plnia termoregulačnú úlohu.
Z hľadiska zdravého stravovania je dôležitý optimálny pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.
Bielkoviny, ktorých denná potreba prepočítaná na telesnú hmotnosť závisí od veku, pohlavia, pohybovej aktivity, sa pohybuje v rozmedzí 1 až 2 g/kg. Bielkoviny majú viacero významných funkcii: stavebné a ochranné, transportné a skladovacie, mechanicko-chemické, regulačné, obranné. Rozdeľujú sa na rastlinné a živočíšne.
Samozrejme, k ďalším veľmi dôležitým zložkám výživy patrí i skupina vitamínov a minerálov.
Princípy stravovania s cieľom redukcie hmotnosti
○ Princíp hladovanie nie je riešenie! – Treba si uvedomiť, že metabolizmus a hormonálny systém každého jedinca je ovplyvnený vonkajšími stresmi, či už je to fyzická záťaž, stres, ako aj prijímanie potravy. Preto je veľmi dôležité správne si nastaviť metabolizmus tak, aby sme dosiahli požadované výsledky. Mojim odporúčaním je pravidelný príjem potravy v 3-4 hodinových intervaloch.
○ Princíp hmotnosť jedla (ktoré prijmem naraz) neobsiahne viac ako 500g – Týmto princípom vylúčime prejedanie sa veľkými porciami (rozťahovaniu žalúdka) a hlavne si začneme uvedomovať skutočnosť, aké množstvo nám naozaj stač, aby nám zbytočne nejedli oči.
○ Princíp pomeru zloženia stravy – Jeden z princípov, ktorý je pre niekoho veľmi ťažko ustrážiteľný, je práve množstvo prijatých sacharidov a bielkovín v pomere 1,3 : 1, čo znamená, že na 7 g bielkovín Vám pripadne zhruba 9 g sacharidov. Tento výpočet nie je úplne najjednoduchší, v prípade, že si jedlo nepripravujeme sami. Preto je dobré, dodržiavať aspoň zásadu, a to, že v každom jedle, ktoré budeme prijímať počas dňa, budú bielkoviny zastúpené (či už to bude na raňajky aspoň kúsok tvarohu, na obed porcia masa alebo na večeru konzerva tuniaka, ...). Všetko sa počíta :)
○ Princíp zdravých tukov – Je potrebné prijímať zdravé tuky (orechy, avokádo, olivový olej, ...) v množstve zhruba 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
○ Princíp hydratácie - Byť stále dostatočne hydratovaný. Udržať si celkový príjem tekutín niekde okolo 2 až 4 litrov.
○ Princíp eliminácie nezdravých cukrov - Eliminovať príjem jednoduchých cukrov a potravín s vysokým glykemickým indexom.
○ Princíp energetického výdaju - Uvedomiť si svoj energetický výdaj v danom dni. Rozdeliť si dni na: aktívne (tréningový deň) a neaktívne (netréningový deň) a podľa toho regulovať príjem sacharidov (napr. Viem, že dnes poobede ma čaká tréning v posilňovni, na obed si teda doprajem o jeden kopček ryže viac.)
○ Princíp vitamínov - Preferovať zdroj vitamínov skôr zo zeleniny ako z ovocia.
○ Princíp jedného pôstneho dňa - Jeden deň v týždni si udržať pôstny deň (prijímať iba tekutiny).
○ Princíp pestrosti stravy - Udržať si pestrosť a rozmanitosť stravy. Nestravovať sa jednotvárne.
○ Princíp eliminácie alkoholických nápojov - Eliminovať príjem alkoholických nápojov je veľmi dôležitý pri redukcií hmotnosti.
Pondelok
Obed > Emma reštaurácia: Kurací steak a ryža
Večera > Dúbravská Piváreň 2: Tuniakovi šalát
Utorok
Obed > YAKUZA SHUSHI: Bravčové kimuchi
Večera > Pilgrim´s Pizza: Šalát 4 druhy syra
Streda
Obed > The Fork: Žraločí steak - zelené grilované fazuľky a grécky šalát s olivami
Večera > Click Food: Ceasar salad
Štvrtok
Obed > ORIM restaurant: Steak so sviečkovice s opekanými zemiakmi
Večera > Pizza Hamm: Chrumkavý kurací šalát s krutónmi a mozzarellou
Piatok
Obed > Pizzeria Retro: Paradajková polievka a špenátové rizoto
Večera > Kebab Nivy Bratislava: Teľací kebab v placke
Sobota
Obed > The Fork: Slepačí vývar s mäsom, zeleninou a rezancami, Grilovaná bravčová panenka
Večera > ODstarkej Bratislava: Pstruh na mlynársky spôsob s dusenou zeleninou
Nedeľa
Pôstny deň - piť len nesladené tekutiny, (bylinné čaje, šťavy, voda)
